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“非常时期”的居家饮食建议

眼下，大家最关心的事情莫过于抗击新型冠状病毒肺炎。

预防感染，除了做好个人防护、避免接触传染源外，我们在居家期间该如何合理安排饮食来应对这一“非常时期”呢？下面就一起来看看吧。

保证充足营养，提高抵抗力

良好的营养状态是抵抗力的根基，可间接帮助机体抵抗病毒的侵扰。所以，减重的小伙伴要注意了，这一时期不建议过度节食，最好咨询一下营养师或暂停减重，以免因不恰当的减重造成抵抗力下降。

当然，这并不意味着在居家期间就可以放纵饮食，大吃大喝。要避免因不合理饮食而导致其他慢性疾病控制不佳（如糖尿病等）或诱发急性消化系统疾病（如急性胰腺炎等），以至于不得不前往医院就诊，增加感染的风险。

所谓“抗病毒超级食品”其实不存在

★平衡膳食，种类多样

千万不要迷信所谓的“抗病毒超级食品”，只有多种食物组成的平衡膳食模式，才能最大程度维护人体健康。在特殊时期，推荐每天食物种类尽可能达20种以上。

★谷薯类食物要保证

谷薯类食物是主要的能量来源，建议按照《指南》每天摄入谷薯类食物250克-400克，其中全谷类、杂豆类和薯类可多选择。

★摄入充足的优质蛋白质

蛋白质摄入不足会降低机体免疫力。推荐每日摄入瘦肉类、鱼、虾、蛋等富含蛋白质食物150克-200克，奶类300克。此外，大豆及制品除了是优质蛋白的良好来源外，还含有黄酮类抗氧化物质，有助于增强抵抗力，可以多选择。

★多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果中富含维生素，如维生素C、胡萝卜素等，还有矿物质、膳食纤维和植物化合物，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，有助于增强抵抗力。

推荐水果每天200克-350克，种类尽可能要多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类（绿色、紫色、红色、橙色等）。此外，蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不错的选择。

★保证充足饮水量

人体在缺水的情况下，抵抗力就会下降。推荐每天饮水量1500毫升-2000毫升，多次少量，不要口渴了再饮水。大家可以选择温开水、淡茶水、大麦茶或适合自己体质的各种花草茶。这里依然不推荐以可乐等含糖软饮料代替饮水。

★注意食品安全与卫生

不购买和食用野生动物，不在家宰杀和处理活的动物，如鸡鸭等；厨房要生熟分开，动物类食物要烧熟、煮透；餐前洗手，就餐时采用分餐制，并保持良好的通风状态。

★居家保持适量运动

居家期间也要保持规律的生活作息和适量活动（不参加集体活动）。可以根据自身情况选择运动种类，如跳操、跳绳、打太极拳、瑜伽等，不推荐长时间高强度运动，以运动后微微出汗、能轻松与人交谈为宜。居住条件允许的话，建议增加日照时间。

摄入不足者可补充营养补充剂

对于进食不足及营养不良者，应考虑经口摄入特殊医学用途配方食品（FSMP）来改善营养缺乏。此外，还可以适度补充复方维生素、矿物质等营养补充剂。

囤菜行为实在没有必要

非常时期，很多人抢购了大量的蔬菜囤在家里，这种做法实在没必要。一则，蔬菜如果放置时间过长，不但营养素有损失，还容易产生对健康不利的亚硝酸盐（尤其发生腐烂时）；二则，超市和菜场的供应其实还比较充足。因此，每次买够两天所需的蔬菜足矣。

（摘编自2020年2月3日《文汇报》作者上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任医师马莉）

记牢这些居家膳食“重点”

在目前的特殊情况下，《中国居民膳食指南（2016）》依然是居家膳食指导的基石，适合一般人群。具体来说，有以下要点：

食物多样，谷类为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，兴新食尚

（摘编自2020年2月3日《文汇报》）