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百姓防疫“头等大事” 好好吃!

疫情防控处于关键时期，宅在家里，头等大事之一就是“吃”。我们发现，朋友圈、家庭群里，竟然有不少和饮食相关的谣言，诸如多吃绿豆、金银花能预防病毒，鸡肉、猪肉都不能吃了等等。还有一些人则逐渐对大鱼大肉失去了欲望，开始想着减肥了。

要知道，现在是非常时期，我们不推荐刻意节食减肥。为了保持健康，增强免疫力，当务之急是保持平衡的饮食，增加适当的居家运动。

接着我们来谈谈，当下怎么吃？该吃什么？

坚持每天一个鸡蛋，蔬菜水果每天五种以上最好

综合中国营养学会以及中华医学会肠外肠内营养分会的饮食推荐：

1、谷薯类食物要保证，每天应摄入250克—400克，包括大米、小麦、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。

2、优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日150-200克；蛋白质食物，奶类、大豆类食物要多选，坚持每天吃一个鸡蛋。

3、多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，最好500克以上，其中一半为深色蔬果类。

4、适量增加优质脂肪摄入，包括烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生，核桃等，总脂肪供能比达到膳食总能量25%-30%。

5、保证充足饮水量，每天1500毫升-2000毫升，多次少量、有效饮水；可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

6、不要接触购买和食用野生动物；注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。最好选用煮蒸炖等健康烹调方式，世卫组织对食品安全也有这条建议。

7、新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，应注意补充。也可适量添加营养素补充剂。

8、大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮、甜菜碱等抗氧化物质，瘦牛、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱都有助于增强抵抗力。

9、食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。

10、保持适量活动（不参加集体活动），增加日照时间。中青年建议选择有氧运动，如广播体操，也可利用家里的健身器材如跑步机、自行车等进行锻炼，无氧运动推荐平板支撑等，注意不要盲目增加难度，注意运动防护；老年人建议以有氧训练为主，可以选择广场舞，太极拳、八段锦等中医传统运动锻炼也推荐在家中进行；还可以演唱自己喜爱的歌曲，听音乐等。

11、疫情蔓延期间，不要节食，不要减重。

12、规律作息和充足睡眠，每天保证至少7小时。

13、饮食不足，老人及慢病消耗基础疾病患者，建议增加特殊医学用途配方食品，每天口服营养补充400-900千卡。

要额外提醒，注意控制含糖饮料以及零食、坚果等摄入，因为这些都是高热量食物，不易过量食用。

与其相信吃啥能预防病毒，不如确保每一样食材安全新鲜

除了上述关于“吃”的攻略，还有哪些需要注意的事项？

1、复工了，但仍不建议聚餐或堂食，最好居家自行煮饭，食物要煮熟，蔬菜水果要用水洗净。

2、少点外卖！因为外卖的制作与运输过程中有太多的不确定性，能不叫外卖就不叫。一定要叫，可以挑选品质有保障的餐饮店，出门拿外卖应该戴上口罩，并且避免与骑手直接接触。

3、网传吃大蒜、多喝酒、多吃盐、多吃板蓝根、金银花等预防病毒等行为均无任何可靠科学证据，切勿盲从。

总体来说，宅在家中的朋友们饮食上应确保食品安全新鲜，营养均衡，切勿暴饮暴食，也不要节食减肥，保持膳食均衡，合理运动，才能保证身体健康。

现在，虽然大家暂时还没法出门看电影、聚餐、看灯会，但在家劳逸结合、保持身心健康，也是在为抗击疫情做贡献。隔离病毒，但不隔离祝福与爱，我们相信，疫情必败，春暖花开就在不远处！

（摘编自2020年3月11日《文汇报》作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科营养师施咏梅卞冬生）