睡不着、睡得浅、醒得早……中国成年人失眠发生率高达38.2%。睡个好觉，成了3亿多中国人梦寐以求的目标。2021年3月21日是世界睡眠日，记者日前走访上海市精神卫生中心睡眠病房发现，“睡不好”只是表象，背后是形形色色的原因；而“怎么睡”没有固定标准，对策因人而异。

上海市精神卫生中心睡眠障碍学科带头人苑成梅   新民晚报记者徐程摄

新民图表  制图戴佳嘉

“深夜的烦恼”五花八门

2019年7月1日，上海市精神卫生中心开出睡眠障碍病房，更早时候，医院已经开出了睡眠障碍专病门诊。来的人都有“深夜的烦恼”。50多岁的李女士从国外回来后突然“发病”，每天凌晨，总有朋友收到她发来的微信，说一些没头没脑的话。李女士白天很正常，但她竟对自己的行为全然不知。

“这是睡行症，俗称梦游症，一般多发于儿童，成人病例很少，可能与她从国外回来没有顺利调好时差有关。”上海市精神卫生中心睡眠障碍学科带头人苑成梅说，药物配合睡眠认知行为治疗，一段时间后，困扰解除。

30多岁的秦小姐说自己“嗜睡”，开着会，老板在台上激情澎湃地演讲，自己睡着了；开着车等个红灯，眼皮也要合上。秦小姐说，她晚上会失眠，白天迷迷糊糊的。睡意袭来时，自己没有能力抗拒睡眠，醒来后茫然不觉。

苑成梅说，这种病叫发作性睡病，有些伴有猝倒发作。发作性睡病是非常危险的，突然睡着可能会带来安全隐患。

睡眠障碍五花八门，失眠是睡眠障碍中最常见的一种。55岁的赵女士年轻的时候就比较焦虑，容易失眠。年龄上去后，睡不着的日子越来越多，只有依靠吃安眠药才能入睡。安眠药吃了十来年，最终她发现，即便一把一把地吃药都不能换来安睡了。她还发现自己记忆力衰退，精力难以集中，情绪也不好了。幸运的是，经过抗焦虑和改善睡眠的药物治疗，配合健身、心理疏导三个月后，她的睡眠时间慢慢长了，情绪也变得逐渐平和。

睡眠困扰者越来越多

出现睡眠障碍的原因有多种，除了本身因神经衰弱、躯体疾病或因为抑郁症、焦虑症等，还包括因为吵架、考试、看恐怖电影等使精神受到刺激；处于焦虑状态；年轻人熬夜；常年依赖酒精、安眠药、咖啡而无法自然入睡；睡前玩手机、做运动、过于兴奋等。

苑成梅说，睡不着往往是一个信号，可以反映身心现状，这也是他们精神卫生中心开设睡眠障碍专病门诊的原因之一。而长期睡眠障碍也会带来许多健康问题，如心脑血管疾病、内分泌紊乱、抑郁症、痴呆等。

睡眠医学还是一个年轻的学科，上海市精神卫生中心睡眠障碍病房收治的病种包括失眠、精神心理疾病伴发失眠、躯体疾病伴发失眠、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征、昼夜节律异常、异态睡眠等。其中，五个单间病房用来做多导睡眠监测，患者在头、面、颈、胸等各部分贴上贴片，然后在这里舒服睡上一觉，脑电活动、眼球运动、呼吸、心跳频率、肢体动作等信息将传输到睡眠病房的数据分析中心，供医生得出最终的睡眠报告，并予以针对性干预治疗。

“我们常常认为老年人比较容易发生睡眠障碍，这与褪黑素的分泌有关。实际上现在有睡眠困扰的人越来越多，白领、高中生、大学生、全职妈妈、哺乳期女性等等……”苑成梅说，疲惫的新妈妈产后要照顾宝宝，整觉变成了片段，还伴有抑郁、焦虑情绪，哺乳期过完变成了慢性睡眠障碍。

还有一类被忽视的人群，就是全职妈妈。在睡眠病房里，张女士被测出来昼夜节律异常，通俗点说，睡觉的周期跟别人不一样。详细询问得知，因为完全没有固定的作息时间，每天不分时段，困了就睡。一段时间下来，导致睡眠节律紊乱，晚上该睡觉的时间反而睡不着了。当然，得这种病的还有不少“作出病”的年轻人，晚上熬夜，早上不起，生物钟乱了。

“高中生、大学生失眠的，除了学习压力大，还有人际关系、家庭关系处理不好。”苑成梅说，失眠者中一半以上因为情绪焦虑引起，其中，女性比男性更多。还有相当一部分人，是睡眠习惯不好所致。

治疗失眠需先纠认知

“常常会有患者说，我怕天黑，我怕我躺在床上毫无睡意，我怕我醒来看到时间是凌晨1点钟，我怕醒来后翻来覆去难以再次入睡，我怕在煎熬中等待天亮……我也深感病人的失眠之苦，很想帮助他们。”苑成梅以前并不是研究睡眠的，但也正是她的身心疾病专业“底子”在，让她对于治疗睡眠障碍的病人有了更多经验和手段。

苑成梅还说，目前对失眠的治疗，纠正认知行为放在首位，然后是改善睡眠习惯、物理治疗、药物治疗。她介绍，失眠患者应树立以下观念：不要过度关注睡眠，不要强迫自己入睡，也不要在意多久入睡；不要因为某一个晚上的不良睡眠而小题大做，允许自己有失眠的时候。睡不着的时候完全可以穿上衣服离开床，去做一些想做的事情。

有意思的是，还有一部分患者，晚上的睡不着其实是“假失眠”。50多岁的刘先生就是这样，他说自己好几个月彻夜未眠，但经过睡眠监测，睡眠结构“合格”，不仅有深睡眠、浅睡眠，还有梦境。面对这样的科学报告，刘先生依旧一口咬定，“昨晚又没睡着”。

怎么回事？苑成梅说，这类病人其实是睡眠感知出现了偏差。矛盾性失眠目前尚不完全明确原因，但和心理也是脱不了干系。实际上，完全不睡的人几乎没有，这类病人也许能睡上五六个小时，但认为自己只睡了两三个小时。“让他们相信自己的确睡得不错，就不会有那么重的心理负担了。”

有些人睡不醒，出现“鬼压床”，并且对其产生恐惧心理。所谓“鬼压床”，民间有很多解释版本，而在医学上叫作反复发作的孤立性睡瘫症，是觉醒过程中意识恢复而肌张力尚未恢复的一种分离状态，并无严重不良后果。苑成梅说，这种睡瘫症常发生在从睡眠周期中的快速眼动期（也称多梦周期）觉醒的时候。在这种睡眠状态下，人的做梦活动加速，身体肌肉开始静止，这种临时性瘫痪有时会导致患者在梦醒后仍然无法动弹。“我们的一生或多或少都经历过几次，特别在你入睡比较晚或者比较疲劳的时候比较容易出现，不需要特别治疗。”

睡眠质量个体有差异

在治疗失眠的过程中，苑成梅有一次对一位病人说：“根据你记录的睡眠日记，你每晚要1点左右才能入睡，6点就醒了，那么请你每天1点上床，6点一定要起床。”病人惊呼，“我已经失眠了，你还叫我熬夜？”

是的，假如真正睡着的时间只有5小时，睡觉和起床就是两个重要的“锚点”，过早上床辗转反侧只会带来焦虑，刷手机、吃东西等各种不利于睡眠的习惯，更是拖了睡好觉的后腿。苑成梅说，当然这只是第一步，如果连续两周都能调整好这样的周期，就可以适当延长睡眠时间了。

睡眠是一件神奇的事情，它像一个循环。简单来说，浅睡眠、深睡眠、梦境是一个周期，约为90分钟，而一晚会经历4-6个这样的周期。每个人都会做梦，只是有些人记不住。

“有的人是百灵鸟，习惯早睡早起；有的人是猫头鹰，习惯晚睡晚起。每个人睡眠习惯不一样。一般推荐成年人11点前入睡，睡7小时即可，但有些人睡四五小时就够了，有的人睡八九小时还不够。普通人很难区分自己到底是睡眠习惯不好还是真的有睡眠障碍。睡眠也没有统一标准，个体差异也比较大。”苑成梅说，睡觉只是为了第二天的工作生活保存体力，有个比较简单的判断标准，当你第二天不觉得累，不影响工作生活，说明睡眠质量尚可。

同时，她认为偶尔失眠不需要特别处理。但失眠时间持续较长，一个星期中会有3天以上睡眠不好，同时影响工作、生活和心情，还是要去医院做个检查。

这些睡眠习惯都是错的，你占了几条？

1.熬夜了就晚点起床。 ×

晚上睡不着也不要用白天的时间来补。如果晚睡了两小时，就不要再晚起两小时。

2.不睡觉的时候躺着休息。 ×

不睡觉的时候别在床上躺着，更不要在床上刷手机、看电脑、打游戏或者吃东西。有的人一有空就躺床上，到了该睡的时候睡意全无。

3.晚上喝点酒睡得好。 ×

靠喝酒助眠会破坏睡眠结构，常常前半夜打呼噜，后半夜盯着天花板。

4.坚决不吃或过度依赖药物。 ×

对安眠药不要过度排斥，也不要太依赖，尤其不要自己乱加药，要在医生的指导下使用，必要的时候还要加上抗抑郁和焦虑的药物。

5.随时补觉，靠午睡提神。 ×

睡眠要规律，每天最好在固定的时间入睡，睡眠时长也相对固定。白天随时补觉会破坏睡眠节律。午睡最好控制在20分钟内。

6.睡不好要努力睡。 ×

努力入睡的结果往往是，越焦虑越睡不着。人的心理暗示作用是非常强大的，所以要入睡就应该放松心情。

7.房间长期处在黑暗状态。 ×

光线调节很重要。早晨起床后，要拉开窗帘，充分吸收光照和新鲜空气，让褪黑素减少分泌，进入“日间模式”。

8.睡前运动，睡得更香。 ×

白天活动不够，对睡眠的需求会减少。因此，体育锻炼有助于健康睡眠，但是睡前不要进行高强度的锻炼，避免因过于“兴奋”而失眠。

（摘编自2021年3月19日《新民晚报》  首席记者左妍）