上海市老年基金会

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喝牛奶，原来有这么多讲究

疫情之下，大家对提高免疫力格外重视。医生让大家早上 “牛奶喝起来”，牛奶是很好的蛋白质，蛋白质是抵抗病毒的关键。问题是，你真的会喝牛奶吗？

东方IC图

如果把人体比作房子，蛋白质就好比是建房子的砖头，人体免疫系统中有多种组成部分（如抗体、补体）主要就是由蛋白质构成的。蛋白质摄入充足，有利于维持正常免疫力和组织细胞修复。“杀”病毒的抗体，本身也是蛋白质。蛋白质缺乏时，容易导致蛋白质-能量营养不良，降低抵抗力，影响身体健康。

为什么要提倡每天喝奶？因为奶类不但营养素齐全，易消化吸收，含钙，有利于促进骨骼健康。更重要的是，奶类是优质蛋白质的良好来源。绝大多数食物都有蛋白质，但含优质蛋白质食物主要就是蛋、奶、瘦肉、鱼类以及大豆蛋白。

那么，优质蛋白质与其他蛋白质有什么区别？我们机体在合成自身蛋白质时所需要的 “原料”叫做氨基酸。其中一部分 “原料”在体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，就需要人体从食物中摄取，这叫“必需氨基酸”。含必需氨基酸种类齐全、比例适宜的，就被称为优质蛋白质。形象地说，我们摄入的蛋白质就像用于“修补”身体的“砖头”，优质蛋白质就像是正规大工厂生产的优质砖头，组成齐全，没缺斤短两，机体利用起来更 “顺手”，“修补”效率也就更高。

那么，每天怎么喝牛奶才算达标？《中国居民膳食指南》推荐，建议大家一般每日保证300克的液态奶或与之相当的奶制品，可折算为牛奶一杯（200毫升至250毫升）加上酸奶一杯（100毫升至125毫升）。对未成年人、孕妇等人群的摄入量需要酌情调整。

鲜奶加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。面对琳琅满目的奶制品，如何选择呢？

首先来看液态奶系列，分为纯牛奶（根据杀菌方式不同还分为巴氏杀菌乳、高温杀菌乳、灭菌乳等）、舒化奶、有机奶、高钙奶、羊奶、植物奶等。

这其中，纯牛奶的总体营养成分差别不大，保质期天数不同；

舒化奶（调制乳）水解了乳糖，适合乳糖不耐受者

有机奶为有机食品，生产过程要求较高，与普通牛奶的营养成分无差别；

高钙奶额外添加了钙，但要注意的是，缺钙者还是要服用钙片，不能单独靠此补钙，虽牛奶中额外添加了钙，但是不一定能确保吸收率；

羊奶的主要营养成分和牛奶差别不大；

植物奶为植物果浆所制，比如大豆、椰子、杏仁，营养成分不同于牛奶，不可替代牛奶，多数产品中还有额外添加糖，购买需留意。

在酸奶选择方面，要留意添加糖的量，添加糖加得越多，营养价值就越低。酸奶包装上营养标签一栏会有碳水化合物含量值，这个值减去5，就是每单位（100毫升）酸奶中额外添加的糖含量。

还有人问，常温酸奶好还是冷藏酸奶好？常温酸奶又称 “灭菌型酸奶”，与需冷藏保存的 “活菌性酸奶”在营养成分上没什么差别，对看中乳酸菌等有益肠道作用的人们，建议选择冷藏保存的酸奶。

（摘编自2020年6月10日《文汇报》作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科医生杨诗晗施咏梅）