上海市老年基金会

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专家教你吃的“金标准”：平衡膳食

在世界范围内，不健康饮食导致的死亡人数比包括吸烟在内的其他风险因素都要多！这项针对195个国家和地区1990年至2017年饮食结构的研究，结论发布在知名医学杂志《柳叶刀》上，令中国人吓了一跳：相比美国这个高糖高油饮食的国家，我们竟然比他们还不健康？

饮食结构亟需重视

研究得出结论称，由于不健康饮食对非传染性疾病的影响，使得2017年成人死亡中有五分之一即1100万人死于不健康饮食，其中约1000万人死于心血管疾病。其余数据主要来自癌症和2型糖尿病。其中，中国在心血管疾病和癌症死亡率中，分别位居世界第一。

该研究的作者为美国华盛顿大学健康指标与评估研究所所长，他指出，与 “高钠、低全谷物、低水果”这三项在与饮食有关的死亡中占比超过一半。情况真的有这么严重吗？

对此，上海市健康促进中心主任顾沈兵博士表示，从这项结论的研究方式来看，存在一定的局限性，结论也未必完全准确及科学。“比方说，高盐饮食的危害，可能经过很长的阶段才会体现出来。目前所得出的结论，不完全代表国人饮食结构的现状。但它也有可取的地方，也提供了正确的思路，即人们在限制不健康食物摄入的基础上，要增加健康食物的摄入。”

盐摄入严重超标

上海曾于2012年-2017年开展“上海市居民膳食与健康状况监测”，这也是全国范围内首次开展的具有省级代表性的居民营养与健康状况调查。结果显示：上海市居民膳食结构欠合理；油盐摄入量下降，但仍超过推荐标准。其中钠摄入过多，钙、维生素A、B1、B2、C摄入不足。

钠的过量摄入，与高血压的发生密切相关。当前居民通过盐摄入的钠占总钠摄入的3/5。钠的来源除了盐以外，还有含盐的调味品（如酱油、味精等）、半成品的菜肴、腌制品、零食等（常见甜味的蜜饯中也含有大量钠）。顾沈兵表示，上海市民每日人均摄入盐7.5克，较10年前调查数据下降24%，这已是个可喜的进步。但《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6克，控盐之路还很长。

“传统偏咸的饮食口味难以一下子改变，要慢慢改变。”顾沈兵还说，吃下去的钠可通过出汗的方式排解掉部分。但热天不要一下子出汗太多，否则容易造成电解质流失。

平衡膳食有益健康

上海市疾控中心健康危害因素检测所副所长朱珍妮告诉记者，她也推荐中国人都参照《中国居民膳食指南（2016版）》来调整自己的膳食结构，增加粗粮、蔬菜水果等植物性食物摄入，减少动物性食物的摄入。

“‘食物多样，谷类为主’是《指南》第一条，是平衡膳食模式的重要特征。”朱珍妮指出，每天的膳食应包括谷薯类（3种）、蔬菜水果类（4种）、畜禽鱼蛋奶类（3种）、奶和大豆坚果类（3种）。简单说，平均每天摄入12种以上食物，每周要达到25种以上。

她还建议居民增加谷类的摄入量，同时做到粗细搭配，应注意增加全谷类和杂豆类食物。米饭可以与全谷物（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

（摘自2019年4月8日《新民晚报》记者左妍）