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“健康上海说”新年第一处方：科学运动

如何获得每周15有氧分

30分钟内完成步行2英里，每周3次；35分钟内完成步行2英里，每周4次；40分钟内完成步行2英里，每周5次；45分钟内完成步行3英里,每周2次；45分钟有氧舞蹈，每周2次。

如何获得每周35有氧分

20分钟内完成跑步2英里，每周4次；45分钟内完成步行3英里，每周5次；45分钟有氧舞蹈，每周4次。

健康科普可以既科学严谨、专业权威，又生动有趣、时尚酷炫。2020年1月8日，由上海市健康促进委员会主办的大型健康科普直播节目——“健康上海说”首期在强生中国创想中心开讲。美国运动科学院院士朱为模等知名健康专家带来新年健康“第一处方”——科学运动。

作为《健康上海行动》首批项目之一，“健康上海说”致力创建权威健康教育品牌，推动“互联网+精准健康科普”，打造有料、有趣、有情怀的海派精品健康讲座。

库珀有氧分检测运动水平

“如果有这样一味药,它可以帮你在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险，让你多活6—9年；它可以让你在65岁以后死于癌症的可能性减少32%；它可以为你增加无功能障碍的生命7年，你相信吗？”首期讲座主题科学运动，美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授、世界“有氧运动之父”库珀博士的库珀研究院顾问朱为模教授告诉大家：运动，就是健康良药，如快走、跑步、骑自行车、游泳、羽毛球、跳绳等有氧运动是健康生活必备，先了解自身最高心率（可用“220-年龄”简单预测），然后选择中等强度的有氧运动（心率在最高心率的50%-79%的运动）。

朱为模还带来新概念——库珀有氧分，这是库珀博士提出检测个人有氧能力水平的方式：1point（分）=7mL/kg/min（每公斤体重一分钟消耗7毫升氧气），如同个人健康积分，研究证明，每周15有氧分，可降低死亡可能58%，延长寿命6年；每周35有氧分，可降低死亡可能65%，延长寿命9年。

如何获得每周15有氧分？30分钟内完成步行2英里（约3218.688米，标准跑道8圈），每周3次；35分钟内完成步行2英里，每周4次；40分钟内完成步行2英里，每周5次；45分钟内完成步行3英里（约4828.032米，标准跑道12圈），每周2次；45分钟有氧舞蹈，每周2次。如何获得每周35有氧分？20分钟内完成跑步2英里，每周4次；45分钟内完成步行3英里，每周5次；45分钟有氧舞蹈，每周4次。

记住“奥运五环”循序渐进

“有氧运动是‘运动之王’，不少运动爱好者了如指掌，但运动效果却不理想，甚至出现运动损伤。这是为什么？因为他们不了解功能性训练是帮助人体打开运动这扇大门的钥匙。功能性训练由五大部分组成，专家提出，市民还应记住“奥运五环”：平衡训练、核心训练、柔韧训练、力量训练和心肺训练。通过循序渐进的锻炼，可帮助提高运动的表现和身体的活动能力。”

“爱活力”创始人、上海市总工会职工健康促进专业委员会主任朱娴带来运动的“正确打开方式”：完整的运动应包括三大部分——前期的热身、开展主体运动，以及运动后的放松，一旦出现“三缺一”，就可能给人体带来伤害。

“运动是促进我们健康的益友，但如果方法不当，运动也会伤身，变成‘损友’。”复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申教大家几招及时“止损”：“当肢体活动到某一特定位置就会出现疼痛，一旦离开该位置则好转，这可能与某个特别肌肉或肌腱损伤有关,如肱二头肌长头腱（转肩痛），或髌骨关节劳损（膝前痛）。”戈允申还提醒，不少患者因运动创伤动了手术，一直卧床休息，害怕旧伤复发，不再参加任何运动，这种认知是错误的。如今运动医学微创手术创伤小、恢复快，手术后患者第二天就能下床锻炼，而且越早恢复锻炼，对患者运动功能恢复也越有利。

“健康上海说”今后将每月一期，持续邀专家开讲健康饮食、健康睡眠、健康心理等话题。

（摘编自2020年1月9日《解放日报》通讯员宋琼芳记者顾泳）