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掌握喝粥门道，糖尿病患者也能享受粥疗

粥，有人称其为“第一补人之物”。《本草纲目》记载，粥“极细腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也”，若再适当配以其他食物或中药，则为粥疗。

粥是养生保健、祛病延年的佳品，而粥疗是我国传统的养生方法之一。但是，粥这一养生保健佳品似乎与糖尿病患者没有缘分，不少糖尿病人抱怨，“患上糖尿病后，医生就不让喝粥了，因为粥比米饭升高血糖的速度更快”。

事实是不是如此呢？

有些食物易升血糖

等量大米煮成的米饭或粥，对糖尿病患者进食后的血糖确实会产生不同的影响。糖尿病患者进食米饭之后，餐后血糖相对较平稳；进食粥后，餐后血糖则明显升高。该现象与影响食物血糖反应的因素有关。

影响食物血糖反应的因素有：

食物的化学组成。如果食物中同时富含蛋白质和膳食纤维，则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低，膳食纤维非常少，因而血糖升高较快。而黑米、糙米等未经精磨的米，富含膳食纤维，血糖上升速度则慢得多。

食物中的碳水化合物存在形式。主食中，淀粉一般是被包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度、淀粉粒的大小、淀粉粒中的直链淀粉和支链淀粉的比例，都会影响到食物的血糖反应。如红豆种子致密，加工中未破裂，直链淀粉含量较高，因而喝红豆粥之后消化速度较慢。

食物的物理性状。淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软，则越容易消化吸收，血糖上升速度越快。

食物中的可消化碳水化合物含量。相同体积的米饭，其淀粉含量大大超过粥，进食后的血糖反应反而更高。因此也有研究数据证明，吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。《中国食物成分表（2002）》记载，大米粥的血糖指数为69，而大米饭为83。

食物中抗消化因素的存在。豆类富含膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等对抗消化的成分，因而豆类消化起来比大米要慢。

读懂了这些影响食物血糖反应的因素后，我们就明白，其实糖尿病患者也是可以喝粥的。

粥的品类多种多样，关键是喝什么样的粥、粥怎么烧、如何科学喝粥。就此，我们提醒广大患者朋友：

●避免喝全部是精白米煮的。

粥，加点“配料”更好喝。

多喝杂粮粥，少喝精米白粥。建议在煮粥时加入一些杂豆、杂粮，如赤小豆、玉米、燕麦等配料，煮成杂粮粥、杂豆粥，粗粮杂豆熬制的粥增加了膳食纤维，明显降低升糖指数。

糖尿病患者如何科学喝粥

有数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的赤豆只有24；一半赤豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降至73。

可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

●粥不要熬得太久。

粥熬得越烂，糊化程度越高，淀粉颗粒越小，就越利于消化吸收。越黏稠的粥，被人体消化吸收的速度越快，血糖就越难控制。有研究显示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各种杂豆杂粮粥也要烹饪得当，不可煮得太久或煮得太烂。

粥里加点蔬菜、肉末。

白米粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海带、芹菜等高纤维食物，就能减少粥的量，减少摄入的糖分。而蔬菜能量低、含糖少，又富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，本身就有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。

●减慢喝粥速度。

粥是流质的食物，不需要咀嚼，这就导致喝粥时速度都很快。然而，喝粥时间越长，血糖升高的速度就会慢下来。一饮而尽绝对不可取，要小口慢咽，就着菜喝。尽量拉长喝一碗粥的时间。

●空腹不宜喝粥，喝粥前垫垫肚子，不在早餐喝粥。

粥的吸收速度较快，空腹喝粥，容易引起血糖波动。糖尿病患者在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物，如馒头、蔬菜，从而减缓粥的吸收速度。

研究证明，凌晨2时至中午12时，血糖普遍偏高；到中午和下午，人体血糖趋于平稳。

因此，早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性，建议糖尿病患者午餐或晚餐时喝粥为佳。

●先放凉再加热。

粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解，加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后，淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉，而且再加热后，抗性淀粉也不会明显减少。

所以，糖尿病患者可以将粥放凉后再喝，而肠胃不佳的患者朋友则可以将粥放凉后再加热食用。

由此可见，只要选对粥的品种、掌握好烹饪以及喝粥的小技巧，糖友们还是有福享用粥这一保健美食的。

（摘自2019年9月22日《文汇报》作者为上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏视觉中国图）